腰痛のセルフケア方法について
近年、デスクワークやPCやスマホの操作時間が増え腰痛を訴える方が多くいらっしゃいます。当院でも毎日のように腰痛を訴える利用者様方がいらしております。少しでもその腰痛を楽にできるように、自宅でのセルフケアをお伝えさせていただければと思います。
1.正しい姿勢を保つ
長時間の悪い姿勢や同じ体勢を取ってしまうことで、お身体は血流障害を引き起こしてしまいます。特には座り姿勢が長く続くことによって、お尻やもも、腰付近は圧迫を受け、循環不良による腰痛が起こります。正しい姿勢で過ごすことで腰への負担を軽減させます。
【ポイント】
◇座り姿勢
・骨盤を立てて座る
・股関節、膝、足首90度の角度
・足の裏は床にぴったりつける
・PCやスマホ作業時に前のめりにならない
◇立ち姿勢
・お腹に力を入れる(腹圧を高める)
・肩の力を抜いて、軽く胸を張る
・片足重心にならないようにする
※反り腰や猫背に注意すること
2.ストレッチをする
腰痛に関わる筋肉は、腰だけではなく背中や足の筋肉の硬さも腰痛へ悪影響を与えます。なぜかというと、腰は骨盤が身体の土台となり、さまざまな方向へと筋肉が全身へ続いており、常に筋肉や筋膜の連動が起こり、活動している部位なのだからです。
自宅でのストレッチで軽減・予防が可能です。
・もも裏のストレッチ(ハムストリングス)
床に座り両足を大きく開き、つま先を同側の手でつかむようにして、膝が曲がらずももの裏側を伸ばします。
・お尻のストレッチ(臀筋)
椅子に座り、足を四の字になるようにかかとを反対の膝の上に乗せます、そのまま上半身を前へと倒してキープ。お尻が伸びる感じがあれば正解です。
・背中のストレッチ(広背筋)
壁の前に立ち、肩幅に足を開きます。両手を肩幅より広い位置に壁に当てます。
手の位置はそのままでお尻を後ろに引きながら上体を前に倒します。
頭をしっかりと下げることで、背中や脇が伸びます。20-30秒キープします。
3.腰を温める
お風呂やサウナ、ホットパックなどで温めることで血流が良くなり、痛みの物質を流し腰痛を落ち着かせます。
4.軽めの運動をする
ウォーキング・ジョギングや水中歩行やスイミングで関節を動かすことにより筋肉の収縮を起こさせ、血流改善を行う。負荷のかけすぎや長時間は避け、軽めの運動も腰痛の軽減に効果的です。
さらには、体幹トレーニングを行うことで、インナーマッスルを活性化し、身体の軸の安定性を高めることで腰痛の予防も可能です。
渋谷区で根本から改善できる整骨院『代々木上原駅前整骨院』
いつも忙しい日々の中で、からだの不調や痛みに悩まされることがありますね。私たち代々木上原駅前整骨院は、そんなあなたの健康を真剣に考え、心を込めてサポートいたします。
当院では、国家資格を持った経験豊富なスタッフが丁寧にカウンセリングを行い、あなたの症状やご要望に合わせた最適な改善プランをご提案します。手技を中心とした施術で、体のバランスを整え、痛みの根本原因にアプローチします。また、適切なストレッチや運動指導も行い、日常生活での再発予防にも努めています。
院内は居心地の良い空間で、リラックスして施術を受けていただけるよう心がけています。私たちの使命は、あなたが健康で笑顔で溢れる毎日を送るためのお手伝いをすることです。
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