四十肩・五十肩の時期別セルフケア方法
四十肩・五十肩とは、正式名称は肩関節周囲炎と呼びます。
肩の関節の痛みや可動域制限が起こる症状になります。40代から50代にかけて起こることが多いことから四十肩・五十肩と呼ばれています。
その四十肩・五十肩の時期においてのご自宅でできるセルフケア方法をお伝えしたいと思います。
炎症期
肩関節の関節包や滑液包に炎症が生じてしまい、ズキズキとした脈打つような痛みがでてしまいます。夜も寝ている間に疼いてしまったり(夜間痛)、寝返りも打てないほどの痛みが引き起こされます。さらには肩の痛みにより関節の可動域も制限されてしましいます。
セルフケア方法
・安静
・固定(三角巾でつる)
・アイシング(15分に1回を目安)
痛みが発している部分には強い炎症が起きています。つまり軟部組織の損傷が起きており、組織が引きちぎれている状態と考えられます。その場合、組織の炎症を押し鎮めることが優先されます。安静、固定、アイシングなどをして炎症を鎮めてみましょう。
睡眠時には肩の後ろにタオルやクッションを挟んでサポートしてあげるのも良いかと思います。
拘縮期(慢性期)
炎症が落ち着いてくると今度は関節包の拘縮が始まります。ズキズキという痛みは軽減していくが、可動域が更に低下してしまいます。手が後ろに回らない、下着のフックがかけられないなど、凍結肩(フローズンショルダー)状態に陥ります。
セルフケア方法
・少しずつ動かす(痛みが出ない程度に)
・コッドマン体操(腕をぶらぶらとふりこ運動)
・お風呂やホットパックで温める
拘縮による筋肉の硬さをとっていく必要がありますので、血流を良くして筋肉の緩みを出してあげて、可動域の改善をしていきましょう。この時、無理に動かしすぎてしまうと再炎症を起こしてしまう可能性がありますので、痛くない気持ちいい程度で行うことが大事になります。
回復期
炎症も無くなり、筋肉が緩みだして可動域が戻り始める時期に入ります。良くなる時期にはいりますが、まだ硬くなっている筋肉はほぐして、筋力低下してしまっている筋肉は鍛えてあげて再発防止に努めます。
セルフケア方法
・チューブトレーニング(軽めの負荷)
・大きく動かすエクササイズ
・伸ばしてあげるストレッチ
痛みにより弱くなってしまった筋肉を軽めの負荷をかけてトレーニングをしてあげることで肩関節に安定性が上がります。さらには可動域の改善の為、エクササイズやストレッチを積極的に行っていきましょう。注意点は痛みが強い時は行わないこと。天気や気圧により調子が悪い日もあるので様子を見ながらセルフケアを行っていきましょう。
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